Ăn gì tăng cân ? Thực đơn tăng cân cho người gầy lâu năm

Bạn đã thử mọi cách nhưng cân nặng vẫn không nhúc nhích? Tăng cân đối với người gầy lâu năm không chỉ là việc ăn nhiều, mà cần đúng cách và khoa học. Chìa khóa nằm ở thực đơn cân bằng, bổ sung đủ dinh dưỡng như protein, chất béo tốt, và tinh bột chất lượng. Hãy cùng khám phá những món ăn vừa ngon miệng, vừa hiệu quả giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và bền vững!

Cân nặng như thế nào được xem là gầy?

Để xác định tình trạng gầy, chỉ số BMI (Body Mass Index) là công cụ phổ biến được sử dụng. Công thức tính BMI như sau:
BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x chiều cao (m)]

Ví dụ: Nếu bạn nặng 53kg và cao 1,7m, chỉ số BMI sẽ là:
BMI = 53 / (1,7 x 1,7) = 18,3.

• Với chỉ số BMI < 18,5, bạn được coi là thiếu cân. Khi đó, việc cải thiện cân nặng bằng cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen sinh hoạt là cần thiết.

Những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hai nguyên nhân chính khiến bạn khó tăng cân là:

1. Chế độ sinh hoạt không khoa học

• Thiếu ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
• Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài.
• Chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.

2. Vấn đề về hấp thu dinh dưỡng

• Dù ăn uống đầy đủ và ngủ nghỉ bình thường, cơ thể bạn có thể gặp vấn đề về hấp thu.
• Cơ chế hấp thu kém dẫn đến việc chất dinh dưỡng không được cơ thể dung nạp, dù bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân.

Thực đơn tăng cân cho người gầy phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng

1. Chất đạm (Protein):

• Vai trò: Xây dựng và sửa chữa các mô cơ, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và cải thiện hệ miễn dịch.
• Thực phẩm giàu đạm:
  • Thịt gà, bò, heo.
  • Trứng, cá, hải sản.
  • Các loại đậu, đỗ, và đậu phụ.

2. Chất béo lành mạnh:

• Vai trò: Cung cấp năng lượng cao, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
• Thực phẩm chứa chất béo tốt:
  • Dầu ô liu, dầu cá, dầu dừa.
  • Quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
  • Cá hồi, cá thu.

3. Tinh bột phức hợp (Carbohydrate):

• Vai trò: Nguồn năng lượng chính giúp bạn duy trì hoạt động và tăng cân lành mạnh.
• Thực phẩm chứa tinh bột phức hợp:
  • Gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
  • Khoai lang, yến mạch.
  • Ngũ cốc, các loại đậu.

4. Vitamin và khoáng chất:

• Vai trò: Tăng cường trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.
• Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất:
  • Rau xanh: Cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn.
  • Trái cây: Chuối, bơ, táo, cam.
  • Các loại củ: Cà rốt, củ dền.

Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân

Việc xây dựng một thực đơn khoa học, phù hợp không chỉ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý:

1. Ăn nhiều bữa trong ngày

• Chi tiết: Thay vì chỉ tập trung ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày, bao gồm:
  • 3 bữa chính: Đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất).
  • 2-3 bữa phụ: Ăn thêm các món giàu năng lượng nhưng dễ tiêu hóa như trái cây, sữa chua, bánh mì, hoặc các loại hạt.
• Lý do: Điều này giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất đều đặn, không bị quá tải và cung cấp năng lượng liên tục trong ngày.

2. Kết hợp đa dạng thực phẩm

• Chi tiết: Đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ dưỡng chất và tránh cảm giác nhàm chán. Ví dụ:
  • Sáng: Bánh mì trứng, sữa, trái cây.
  • Trưa: Cơm trắng, cá hồi, rau xanh, canh hầm.
  • Tối: Cháo gà, rau củ luộc.
• Lý do: Mỗi loại thực phẩm cung cấp một loại dinh dưỡng khác nhau. Sự đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất cần thiết.

3. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

• Chi tiết:
  • Chọn thực phẩm tươi sống, ít qua chế biến như thịt, cá, rau củ, trái cây.
  • Hạn chế thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường hoặc dầu mỡ xấu (đồ chiên ngập dầu, bánh ngọt).
• Lý do: Thực phẩm tự nhiên không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn an toàn, không chứa chất bảo quản hay chất phụ gia có hại.

4. Tăng cường khẩu phần dần dần

• Chi tiết: Đừng ép cơ thể ăn nhiều đột ngột. Bắt đầu từ lượng nhỏ và tăng dần theo tuần, ví dụ:
  • Tuần 1: Tăng thêm một bữa phụ.
  • Tuần 2: Thêm một món giàu năng lượng vào bữa chính (như bơ hoặc phô mai).
• Lý do: Việc tăng khẩu phần từ từ giúp hệ tiêu hóa thích nghi, tránh cảm giác đầy bụng hoặc khó chịu, đồng thời hình thành thói quen ăn uống đều đặn.

Bột Ngũ Cốc Tăng Cân Cao Cấp chính là lựa chọn hoàn hảo. Được chế biến từ hơn 19 loại hạt và ngũ cốc dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, yến mạch, đậu đen xanh lòng, gạo lứt, mè đen và nhiều loại thực phẩm quý giá khác, sản phẩm không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Công dụng nổi bật:

• Tăng cân tự nhiên: Giàu năng lượng, protein, và chất béo lành mạnh giúp cải thiện cân nặng một cách an toàn.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Với thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên, sản phẩm dễ dàng hấp thu và không gây cảm giác nặng bụng.
• Dưỡng da, bổ máu: Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp nuôi dưỡng làn da, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách sử dụng đơn giản:

Pha 2-3 thìa Bột Ngũ Cốc Tăng Cân Cao Cấp với 200ml nước ấm hoặc sữa, dùng trong các bữa phụ hoặc trước khi ngủ để cung cấp năng lượng và dưỡng chất liên tục cho cơ thể.

Hãy biến Bột Ngũ Cốc Tăng Cân Cao Cấp thành người bạn đồng hành trong hành trình tăng cân của bạn, mang lại vóc dáng khỏe mạnh và cuộc sống tràn đầy năng lượng!

Sản phẩm có đầy đủ giấy chứng nhận an toàn tuyệt đối cho sức khoẻ.

Phản hồi của khách hàng về sản phẩm

Thay đổi thói quen sinh hoạt, làm việc để tăng cân hiệu quả

Ngủ đủ giấc

Giờ giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan.

Bởi vậy, nếu bạn muốn tăng cân, hãy hình thành cho mình thói quen đi ngủ sớm trước 10h30 và ngủ đủ 8 tiếng để đảm bảo sức khỏe, tỉnh táo và giúp bảo vệ hệ tiêu hóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn

Điều chỉnh lịch làm việc khoa học

Để tăng cân không phải là việc quá khó, thế nhưng quan trọng nhất là mọi thứ cần phải hết sức khoa học.

Cần phải cân đối được thời gian làm việc và nghỉ ngơi.

Tránh làm việc với cường độ cao, bởi như vậy sẽ tiêu tốn ất nhiều calo và bạn lại tốn công bổ sung nhiều nhưng hiệu quả nhận được lại chẳng bao nhiêu.

Tăng cân bằng cách tập thể dục thể thao mỗi ngày

Việc tập luyện thể dục thể thao, kết hợp ăn uống khoa học sẽ giúp ích rất nhiều trong công cuộc cải thiện cân nặng của những người gầy đang tìm cách để tăng cân.

Vận động sẽ giúp khí huyết lưu thông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng hơn, từ đó ăn ngon và ngủ sâu giấc hơn.

Đặc biệt luyện tập thể dục còn giúp bạn tăng cân đều mà không bị tích mỡ, thân hình săn chắc và lý tưởng hơn rất nhiều.

Một số môn thể dục, thể thao mà bạn có thể tập luyện bao gồm: yoga, chạy bộ, tập gym…